这6大练习,让你跑步后不再痛

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如果您是跑步者或短跑/长跑者,良好的足部支撑非常重要。增加足部或脚踝的支撑可以更好地控制外部压力和脚部以上,包括膝盖和臀部的动态。它还有助于预防或控制脚踝疼痛。

跑步伤往往是由多种因素引起的,这意味着许多因素在跑步伤的发生和发展中起着重要作用。有充分的证据表明以下因素可以影响跑步伤,例如训练压力,特定跑步技巧(节奏,上下振动等),睡眠,心理因素,组织强度等。踝关节的力量和跑步伤的姿势证据仍然存在争议。

目前关于跑步伤害管理的共识包括压力管理,教学和运动锻炼以了解损伤的病理原因。最有效的锻炼计划不仅适用于膝盖的上半部分,也适用于膝盖的下半部分。虽然膝盖的下半部分经常被忽视,但是更容易融入力量训练计划,这可以进一步增强力量训练的好处。

让我们快速看看证据来加强脚踝的力量:

髌股关节疼痛患者的干预随机分为两组:一组是膝关节特异性锻炼结合足部锻炼/足部骨科,另一组是仅膝关节锻炼。在干预后的4个月随访中,前者显示出与后者相比疼痛改善的显着益处。

在以下疾病中,足部和踝部的姿势被认为是受伤的主要原因:胫骨后肌腱病,足底筋膜或筋膜,跟腱病,足部压力性骨折和髌股关节疼痛。

在健康人群中进行为期4周的足部运动后,对舟骨下降和足弓高度指数的评估可以减少足弓塌陷并改善平衡。

与四周的卷曲练习相比,经过四周的短脚练习后,健康人的动态平衡能力更加明显。

一项系统研究显示,内旋姿势是胫骨内侧应力综合症(MTSS)和髌股关节疼痛的危险因素。虽然静态时的足部姿势只是潜在危险因素的一小部分,但在评估MTSS和髌股关节疼痛的危险因素时,应考虑静态足部姿势。

小腿力量(小腿)是预防睾丸后肌肉损伤和控制跟腱病变的重要因素。

1)短脚练习

第一个练习是减少练习,这是如何练习形成拱形。这项练习的目的是使用足部的一些肌肉和大脚趾的收缩来形成足弓。想象一下三脚架的三个点,脚跟,大脚趾的底部,以及脚外侧的三个点。尽量将体重均匀分布在这三个点之上,并将大脚趾向脚后跟收回。将大脚趾的底部保持在地面上,不要在彼此之间挤压脚趾。您的足弓应该能够从地面略微抬起并感觉脚紧。每组5次,每次30秒。从两只脚开始,逐渐前进到一只脚。

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注意:在放松的脚(这里是左脚)中,拱形高度低于右脚。在收缩位置(下方),脚的长度由于收缩而改变(参见上图中箭头的方向)。脚趾仍然应该触地,而不会在它们之间挤压。

2)加权传球

腿上,尝试收缩,保持足弓高度,然后将重量(哑铃)从一只手传递到另一只手。其他方法可包括在保持足弓的同时执行单腿下蹲(视频1)。

3)转发洗牌

向前起搏是一种通过胫骨前肌增加力量和耐力的运动。在较低的位置,尽可能地将膝盖放在脚趾上。如图所示,患者的活动不是很好,但你应该能够穿过脚趾。保持你的大脚趾,并试图让你的膝盖在脚趾上。你必须向前拖动你的脚并沿着地面滑动。同时,不要伸直膝盖并积极尝试将脚的前端从垫子上抬起。 20-30秒后,您可以感受到小腿的前部被激活。在这个位置,练习4分钟或直到胫骨前肌疲劳。

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4)平面筋膜小腿抬高

与正常的小腿肌肉相比,这项运动对足底筋膜施加额外的压力。将卷起的毛巾放在脚趾下,使弧形受到更大的压力。这种压力有助于拱形物获得更好的耐受性。这项运动在减轻足底筋膜疼痛患者的疼痛和功能方面也非常有效。

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5)Spherus Calf提高

坐姿的小腿抬高运动仅适用于比目肌,即小腿肌肉组(Calf)中的肌肉。在跑步过程中,这种肌肉的体重是体重的6-8倍,在跟腱/跟腱病和小腿后疼痛(尤其是年龄较大的跑步者)中起重要作用。坐在图片中设备前面的凳子上,如果可能的话,将脚放在一个小台阶上。将小腿放在杠铃下,然后抬起脚后跟。应该旋转杠铃以抬起杠铃架,然后降低脚跟直到它低于台阶平面。重复几次,直到杠铃最后一次返回原位。如果小腿后面的肌肉受到足够的压力,杠铃的重量需要非常大,所以要确保手臂不参与杠铃的抬起。另一种练习方法是在脚后跟弯曲或脚后跟抬起时站立在墙上。

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6)跳过(

为了使患者更好地适应高应力活动,可以考虑逐渐增加足部和踝关节的压力水平,如跑步和短跑练习。但最简单的练习是跳绳或跳跃。如果增加难度,可以改为跳高或单腿跳跃。

上述踝足锻炼专门针对术后疼痛,希望PT分区对这类患者的治疗具有一定的参考意义。

由于空间原因,参考(略)。

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